Road  to  北海道マラソン⑧

43回目の投稿になります

北海道マラソン完走に向けた練習記録です

17週目（４月20日～４月26日）

日付	メニュー	体幹トレ	ストレッチ	あと
４／２０（月）	休み	30分	10分	146
４／２１（火）	ランニング往復８キロ　※１	30分	10分	145
４／２２（水）	休み	30分	10分	144
４／２３（木）	120分ラン20キロ　※２	30分	10分	143
４／２４（金）	休み	30分	10分	142
４／２５（土）	札幌で講習会10キロ　※３	30分	10分	141
４／２６（日）	ゆっくりジョギング5キロ　※４	30分	10分	140

※１…上り坂キロ６分３０秒、下り坂キロ６分。フォーム重視で走る

※２…最初の５キロを、キロ６分３０秒。→6～10キロを、キロ６分20秒→11～15キロを、キロ6分10秒→ラストまで、キロ6分で走る

計20キロになったが、なんとか走れた。3日のレースペースの参考になった

※３…キロ6分30秒ペース

札幌の中島公園から豊平川河川敷辺りを10キロ走る。天気もよく、気持ちよかった。桜も満開までではなかったけど綺麗に咲いていました＾＾3日のレースもこんな感じの天気ならいいな＾＾

※４…キロ７分ペースで疲労抜き

【週の走行距離…43キロ　月間走行距離140キロ】※月間進捗率７２％

4月の月間走行距離目標…195キロ

【検討】

レースペースについて～慎重さと大胆さの狭間で～

自分にとっての「適切なレースペース」がわかりません＾＾

先日の大会では、60分切りを目標としていたが、想定以上に走ることができて52分台でゴールすることができました

結果としては良かったのですが、１つ課題も残りました

それは「適切な目標設定とは？」という事です

周囲の人に宣言したり、このブログという場で目標を公表したりする場合にありがちなのは、目標が達成できないのはイヤだからと守りに入り、設定を遅めにする事です

そうすると、出し切らずにゴールする事になるのではという事です

実際、先日の大会は10キロではあったものの、「もう少しいけたな」という感覚でゴールしました

初のレースだったので仕方ないという感覚ではありますが、「適切な目標設定」の難しさを感じました

現状をなんとなく箇条書きしてみると

・先日の10キロは、キロ5分20秒程度のペースでは走れている

・だがそれは10キロだからで、倍の距離のハーフマラソンで適用するにはまだ実力が足りない

・キロ7分ペースだと遅く感じるようになってきている

・3日のハーフは、ゴール時に出し切った状態でありたい

・後半上げるネガティブスプリットは維持したい

色々考えましたが、今回は「全力出し切った状態でゴール」を目標としてタイム設定する事にしました

それで出してみたのが、こちらです

キロ	通過時タイム	区間ラップタイム	平均ラップ
スタート～２キロ	13：20	6：40	6：40
3キロ～5キロ	32：50	6：30	6：34
6キロ～10キロ	1：04：30	6：20	6：27
11キロ～15キロ	1：34：30	6：00	6：18
16キロ～20キロ	2：03：40	5：50	6：11
ラスト1.0975キロ	2：10：00	5：40	6：11

・スタート～2キロ…スタート時は最後方でいい。スタート後の混雑あり。急な割り込みなど回避

・3キロ～5キロ…ペースを安定させる。最後方からいっているので、抜かれる事はない

・6キロ～10キロ…たぶん余裕をもって走れている。落ちてくる人を抜かし始めるが、ここでペース上げない。6：20をキープ

・11キロ～15キロ…キロ6：00に上げる。抜かす人が増えると思うが、ペース上げすぎない。本番は16キロから

・16キロ～20キロ…キロ5：50に上げる。バテている人を抜かす事をモチベーションに走る＾＾（性格悪い＾＾）上げれそうなら5：50を上回りたい

・ラスト…しっかり上げて、一番いいペースでゴールしたい

上記ペースで進めていって2：10：00のゴールを目標にします

昨日23日の20キロ走で2：09：00なので、そのペースだと全然間に合いません＾＾

しかも、翌日はかなりの筋肉痛に見舞われた事を考えると、けっこう全力でしたし、レース本番は、スタート時は混雑していて想定ペースで走れません

そう考えると、今回はそこそこプレッシャーのかかる設定タイムだと思います＾＾

3日の豊平川ハーフマラソンは、先週の大会の倍以上の距離であり、自身初のハーフへの挑戦になります

練習では走り切れている距離ではありますが、本番どうなるかはわかりません

先週の大会で実感したのは、応援の嬉しさです

知らない方の応援でも、現地で声を出して応援していただけるのはとても嬉しいものでした

来週のここで良い結果を報告できるように、自分なりのベスト目指して頑張ってきます！応援お願いします＾＾

【おまけ】

レースで聴く曲（2時間12分相当）

ヨルシカ…昼鳶・八月、某、月明かり・準透明少年・花に亡霊・ヒッチコック（再録）・千鳥・若者のすべて スピッツ…漣・恋する凡人 backnumber…SISTER・青い春 赤い公園…凛々爛々・カメレオン・journey バンプ…天体観測・ダイヤモンド・ダンデライオン ミスチル…くるみ・NOTFOUND ハイスタ…staygold・starrynight GARNETCROW…callmyname・lastlovesong サカナクション…怪獣・アルクアラウンド その他…青い光・虜・スターマーカー・TAIDADA・会心の一撃 ※他に３～４曲程度未定＾＾